Estes 10 passos correspondem a higiene do sono, são orientações muito valiosas para melhorar sua qualidade de sono. Veja como é bem simples e você pode começar a qualquer momento a cuidar de seu sono e melhorar sua qualidade de vida e de sua família.
1.TENHA HORÁRIOS REGULARES PARA DEITAR E ACORDAR
Cada pessoa tem seu relógio biológico, ou seja, cada um tem seu cronotipo que deve ser respeitado. Existem aqueles que são os matutinos (dormem cedo e acordam muito cedo) e os vespertinos (os que gostam de dormir e acordar tarde). Cada um deve ser respeitado desde que consiga fazer da sua noite de sono restauradora.
Os adultos devem ter em média de 7 a 8h de sono. Crianças, recém-nascidos e adolescentes o tempo aumenta até 14h de sono.
Respeite um horário para deitar e se levantar para seu relógio biológico se reajustar. Somente assim será gerado um hábito saudável para que sua noite seja tranquila e consequentemente acordar bem.
2. EVITE CAFEÍNA
O café, chá preto, chimarrão, chocolate, guaraná e refrigerantes à base de cola contêm substâncias excitantes do sistema nervoso. O sono torna-se superficial e fragmentado. Crianças estão mais sujeitas a estes efeitos e raramente os pais não se dão conta da relação entre o consumo de refrigerantes à noite e as dificuldades de seus filhos em relação ao sono. O efeito da cafeína pode durar 8 a 14 horas. O uso excessivo também gera tremores nas mãos e agrava as dores de cabeça.
3. EVITE O CIGARRO E ÁLCOOL A NOITE
A nicotina tem efeitos diversos sobre o sistema nervoso. Alguns sentem que o cigarro acalma e usam a droga como tranquilizantes. A nicotina é prejudicial ao sono. Se tiver insônia , não fume para voltar a dormir.
O álcool gera um estado de sonolência e não favorece uma boa arquitetura do sono. Uma dose de álcool pode ajudar uma pessoa tensa a relaxar e adormecer com isso o sono que se segue não é um sono normal. A respiração fica prejudicada, surgem roncos, despertares, sonhos desagradáveis. Acima de tudo o álcool cria dependência física e psíquica.
4. USO DE HIPNÓTICOS
Os comprimidos para dormir e o álcool, não produzem um sono normal, viciam e perdem rapidamente o efeito. As pílulas para dormir devem ser tomadas por, no máximo, duas semanas.
5. RELAXE, NÃO LEVE PROBLEMAS PARA A CAMA
Crie um ritual agradável para a hora de dormir. Medite, faca relaxamento, banho quente, oração, ou outra técnica de controle da tensão. A leitura não relacionada com trabalho ou problemas é bom hábito. Evite assuntos tensos perto da hora de dormir, evite trazer pensamentos muito apreensivos, preocupações excessivas, isto pode te manter “ligado”, em estado de alerta.
6. EXERCITE-SE
Exercícios físicos melhoram o sono e cada pessoa tem um relogio biologico que tem que ser respeitado . Algumas pessoas preferem fazer o exercício de manhã, outras se sentem mais relaxadas com os exercicios noturnos, entao entenda como seu corpo responde para melhorar seu sono.
7. CUIDE DO AMBIENTE
Escolha um ambiente escuro, sem ruídos, evite calor e frio em excesso, apague todas as luzes, inclusive aquelas pequenas luzinhas oriundas de aparelhos eletrônicos e despertadores. A luz por menor que seja, inibe a melatonina (hormônio que induz o sono). Máscaras e tampões de ouvido podem ser úteis.Não olhe o relógio cada vez que acordar no meio da noite.
8. NÃO DURMA COM FOME
O valor de um copo de leite morno ao deitar tem base científica. O leite é rico em triptofano, que é um percursor da serotonina, uma substância envolvida no processo de sono. Sabe-se que ratos após 6 a 11 dias de dieta com poucas calorias reduzem o sono e passam o tempo procurando alimento. Foi visto, também, que pessoas com fome ou perdendo peso têm o sono da segunda metade da noite um pouco prejudicado. Nem por isso fica liberado o “assalto” à geladeira no meio da noite.
9. FAÇA REFEIÇÕES LEVES À NOITE
A partir dos 16 anos a capacidade digestiva vai diminuindo. A má digestão provoca distensão do abdome, dificulta a respiração, causa roncos, apnéias e palpitações. Após certa idade, a maioria das pessoas naturalmente vão tornando as refeições da noite mais leves. Faça sua última refeição pelo menos 2 horas antes de dormir.
10. USE A CAMA SÓ PARA DORMIR
Vá para cama somente quando estiver sonolento. Algumas pessoas fazem da cama e do quarto de dormir um recanto para piqueniques, sala de jogos, de TV e de leitura. Isto cria hábitos desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite de insônia não se deve permanecer na cama forçando o sono, tentando dormir. Deve-se levantar, procurar uma atividade fora da cama e só retornar quando sentir novamente sono, para dormir. Ficar rolando de um lado para o outro causa estresse, o que piorará a insônia.
Em casos diagnosticados com algum distúrbio , por exemplo apneia do sono, indico aparelhos intraorais que eliminam desde o ronco até as paradas respiratórias.
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